Jeder von uns kann einen schwachen Beckenboden entwickeln, aber wissen Sie, wie Sie ihn stärken können? Obwohl es sich beim Beckenboden um einen Muskel handelt, wird er beim Krafttraining oft vergessen.
Genau wie andere Gesundheitsprobleme von Frauen (wie Menstruation, weibliche Lust und Menopause) ist es eines dieser Tabuthemen, über die nicht genug gesprochen wird.
Da es jeden von uns betreffen könnte, ist es an der Zeit, darüber zu reden. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihren Beckenboden stärken und so Ihre Lebensqualität verbessern können, egal ob Sie schwanger sind, Mutter sind, in den Wechseljahren sind oder nichts davon.
Was ist der Beckenboden?
„Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, die wie eine Schlinge den unteren Teil des Beckens umspannen. Sie stützen die Beckenorgane, entspannen sich, damit sich Darm und Blase entleeren können, und tragen zur sexuellen Funktion bei“, sagt Beth Davies, eine Gesundheits- und Fitnesstrainerin, die sich auf Beckenbodengesundheit spezialisiert hat.
„Sie sind auch Teil des Kernsystems, zu dem auch die tiefen Bauchmuskeln, das Zwerchfell und einige der kleinen stabilisierenden Muskeln im Rücken gehören. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um Halt und Stabilität zu bieten und für alltägliche Bewegungen und Übungen zu sorgen.“
Wer kann von einer Beckenbodenschwäche betroffen sein?
„Ein schwacher Beckenboden kann jeden betreffen, am häufigsten kommt er jedoch bei Frauen nach der Geburt und in den Wechseljahren vor“, sagt Natalie Dale, eine Spezialistin für postnatale Übungen mit Schwerpunkt auf Funktionsstörungen des Beckenbodens.
Viele Schwangere und Mütter leiden unter den Symptomen eines schwachen Beckenbodens und suchen deshalb Hilfe. Sie können Ihren Beckenboden jedoch zu jedem Zeitpunkt Ihres Lebens stärken, auch während einer Schwangerschaft, und zwar als vorbeugende Maßnahme für die Zukunft.
Was sind die Symptome eines schwachen Beckenbodens?
„Zu den Symptomen können Inkontinenz, Blasen- und Darminkontinenz, Auslaufen beim Training oder bei Bewegungen mit hoher Belastung, ein Schweregefühl oder Ziehen in der Vagina, Schmerzen im unteren Rücken, Unbehagen oder Gefühlsverlust beim Sex und die Unfähigkeit, Blähungen zu kontrollieren, gehören“, sagt Dale.
Warum ist Beckenbodentraining wichtig?
„Das ist wichtig, weil unser Beckenboden unsere Beckenorgane (Blase, Darm und Gebärmutter) stützt und stützt. Er hilft uns beim Toilettengang und ermöglicht uns ein gesundes Sexualleben mit starken Orgasmen. Außerdem ermöglicht er uns die Geburt“, sagt Dale.
Ist es unbedenklich, während der Schwangerschaft Beckenboden- und Rumpfübungen zu machen?
„Es hängt von der Übung und der Person ab! Manche Übungen können sich während der gesamten Schwangerschaft gut anfühlen, während andere zu viel Belastung darstellen können, insbesondere für die Bauchdecke, z. B. Planks, Crunches, Sit-ups und einige fortgeschrittene Yoga-Übungen“, sagt Davies.
„Beckenbodenübungen können während der Schwangerschaft sinnvoll sein, aber suchen Sie fachkundigen Rat, wenn es Anzeichen für einen hypertonen Beckenboden (zu straffe Beckenbodenmuskulatur) gibt. Es ist auch wichtig, Frauen zu ermutigen, bei jeder Beckenbodenübung und während der Schwangerschaft die Entspannung des Beckenbodens zu üben, um sich auf die Geburt vorzubereiten und ein Gleichgewicht zwischen Kraft und Entspannungsfähigkeit sicherzustellen.“
Kann eine Beckenbodenfunktionsstörung plötzlich auftreten?
„Ja, insbesondere nach einer traumatischen oder schwierigen Geburt. Dazu können Risse, der Einsatz von Instrumenten (Zangen) oder eine verlängerte Pressphase gehören“, sagt Dale.
Welche Beckenbodenübungen kann ich machen, um meinen Beckenboden zu stärken?
„Sie können traditionelle Beckenbodenübungen machen, die als Kegelübungen bekannt sind. Sie können auch Pilates machen, bei dem der Beckenboden stark im Mittelpunkt steht. Hypopressive Übungen sind eine relativ unbekannte Übungsform, haben aber unglaubliche Vorteile für den Beckenboden“, sagt Dale.
Davies empfiehlt, sich auf drei Bereiche zu konzentrieren: Kraft, Koordination und Entspannung.
Stärke
„Beckenbodenübungen oder Kegelübungen wurden von einem amerikanischen Gynäkologen entwickelt, um Frauen dabei zu helfen, Harnverlust zu stoppen. Sie werden traditionell als kurzes Zusammenziehen und Heben und/oder längeres Halten verschrieben, um die beiden verschiedenen Muskelfasertypen zu trainieren, aus denen der Beckenboden besteht.
„Wie bei jedem Krafttrainingsprogramm stellt sich der Fortschritt nicht sofort ein, aber 6 bis 12 Wochen konsequentes Training führen im Allgemeinen zu guten Ergebnissen“, fügt Davies hinzu.
„Idealerweise integrieren Sie Beckenbodenübungen in Ihren Alltag. Sie können sie beim Zähneputzen oder Kaffeekochen durchführen, oder in herkömmlichen Übungskursen werden Sie möglicherweise aufgefordert, Ihren Beckenboden zu aktivieren.“
Koordinierung
„Manchmal können Beckenbodenprobleme auf eine mangelnde Koordination der Beckenbodenmuskulatur zurückzuführen sein. Die Koordination kann durch Schwangerschaft und Geburt, Haltungsänderungen, Stress, Operationen oder Verletzungen beeinträchtigt werden.
„Die Wiederherstellung der Koordination kann durch Atemtechniken und eine bewusstere Einbeziehung des Beckenbodens in Übungen und Alltagsaktivitäten erfolgen.“
Entspannung
„Es besteht die Tendenz, sich nur auf die Stärkung oder Anspannung des Beckenbodens zu konzentrieren. Ein gesunder und gut funktionierender Beckenboden muss jedoch auch in der Lage sein, sich zu entspannen. Inkontinenz, Beckenschmerzen und Prolapssymptome können auf zu straffe oder zu kurze Beckenbodenmuskeln zurückzuführen sein (oder Sie haben vielleicht den Begriff hyperton gehört).
„Tiefes Atmen, das sich auf das Down-Training des Nervensystems konzentriert. Stressbewältigungsstrategien oder Dehnungs- und Yogastellungen, die zu einer Verlängerung der Beckenbodenmuskulatur (sowie der umgebenden Muskeln in den Oberschenkeln, dem Gesäß und dem Rücken) beitragen, können hilfreich sein, um Verspannungen oder Verhärtungen in den Muskeln zu reduzieren.“
Warum sollten alle Frauen ihren Beckenboden trainieren? Und wenn ja, wann sollten wir mit dem Beckenbodentraining beginnen?
„Im Idealfall lernen Mädchen schon in der Schule etwas über ihren Beckenboden. Unterrichtseinheiten wie der Schutz des Beckenbodens sind ein guter Anfang. Dazu gehört beispielsweise, Verstopfung vorzubeugen (dies belastet den Beckenboden sehr stark)“, sagt Dale.
„Vermeiden Sie es, beim Heben schwerer Lasten oder beim Sport den Atem anzuhalten (dadurch wird viel Druck nach unten auf den Beckenboden ausgeübt). Vermeiden Sie intraabdominalen Druck, indem Sie den Bauch einziehen oder einziehen (was viele Frauen schon in jungen Jahren tun, um einen flachen Bauch zu bekommen).
„Alle Frauen sollten ihren Beckenboden trainieren und schützen, denn er ist nicht nur für die Geburt da. Er unterstützt alltägliche Funktionen wie den Toilettengang“, sagt Dale.
Davies fügt hinzu: „Wir sollten das Training unseres Beckenbodens als weiteren Aspekt der Selbstpflege und gesunder Gewohnheiten betrachten. Wie bei jedem anderen Muskel möchten Sie ihn stark und funktionsfähig halten, daher ist regelmäßiges Training der Schlüssel!“
