Wenn der Herbst naht und die Temperaturen sinken, sind unsere Sommersalate einfach nicht mehr das Richtige für Sie. Wenn Sie Lust auf etwas Sättigendes, Leckeres und Herzhaftes haben, das zudem gesund und saisonal ist, sind diese leckeren Tostadas aus Butternusskürbis und schwarzen Bohnen eine einfache Idee für ein herbstliches Mittagessen. Mit genau der richtigen Menge an Würze, Wärme und Knusprigkeit lassen sie sich ganz einfach mit Zutaten zubereiten, die Sie vielleicht schon haben!

Dieses Rezept ist von Mexiko inspiriert und kombiniert das Beste der Ernte dieser Saison, nahrhaften Butternusskürbis, mit nahrhaften, sättigenden schwarzen Bohnen und der Möglichkeit, Ihre Kreation mit so vielen anderen Belägen zu belegen, wie Sie möchten. Das Besondere an diesem Rezept ist, dass es eine nahrhafte Balance aus Protein, guten Kohlenhydraten und Gemüse mit lebendigen Aromen, aufregenden Farben und einer Mischung aus Texturen kombiniert, um eine sättigende Mahlzeit zu liefern, die alle Anforderungen erfüllt.

Tostadas, die Grundlage dieses Rezepts, sind ein weniger bekanntes mexikanisches Brot, das einer Mini-Tortilla ähnelt. Sie schichten alles auf Ihre Tostadas – was letztendlich einer Pizza ähnelt, aber viel gesünder ist – ein Bonus! Was ist also in der geschichteten Füllung, das so köstlich ist?

Butternusskürbis ist ein schmackhaftes, sättigendes Herbstwurzelgemüse voller Vitamine, Mineralien und krankheitsbekämpfender Antioxidantien. Da er kalorienarm und ballaststoffreich ist, hält er Sie länger satt, was beim Abnehmen und Ihrer Darmgesundheit helfen kann. Seine antioxidantienreichen und entzündungshemmenden Eigenschaften bedeuten, dass er Giftstoffe bekämpfen und Entzündungen reduzieren kann, die zu chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Depressionen, neurodegenerativen Problemen und den körperlichen Zeichen des Alterns führen können. Außerdem bedeutet seine leuchtend orange Farbe, dass er Carotinoide enthält – ein besonderes Antioxidans, das helfen kann, die Augengesundheit zu schützen.

Schwarze Bohnen sind eine weitere reichhaltige Ballaststoffquelle, die eine gesunde Verdauung unterstützt, was sich positiv auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden auswirkt. Schwarze Bohnen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und werden für ihren hohen Ballaststoff- und Proteingehalt geschätzt – ideal für vegetarische, vegane und pflanzliche Ernährung. Das Eisen, Phosphor, Kalzium, Magnesium, Mangan, Kupfer und Zink in schwarzen Bohnen tragen zum Aufbau und Erhalt der Knochenstruktur und -stärke bei, senken den Blutdruck und beugen Herzkrankheiten vor. Das ballaststoffreiche Gericht sorgt dafür, dass Ihre Energie langsam freigesetzt wird, um Ihren Appetit in Schach zu halten und Energie und Stimmung den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten.

Bei diesem Gericht kommt es auf die Schichtung an! Verteilen Sie den gekochten und pürierten gewürzten Butternusskürbis als Basis auf einer Tostada und belegen Sie ihn dann mit der Bohnenmischung, die bereits mit Frühlingszwiebeln, Limettensaft, Öl, Kreuzkümmel und Chilipulver verfeinert wurde. Dann kommt der knackige Salat darauf und zum Schluss wird das Ganze mit Käse, einer Prise gerösteter Kürbiskerne und Koriander abgerundet.

Steigern Sie Ihre Aufnahme gesunder Fette, indem Sie der Mischung mit Avocado und knackigen roten Zwiebeln eine weitere Farbe und Textur hinzufügen. Frische Avocado, ob in Stücken oder zu einer Creme verarbeitet, kann Frische und Geschmack verleihen. Wohltuender süßer Kürbis, gepaart mit ballaststoffreichen Bohnen, plus Würze und Knusprigkeit ergeben ein gesundes, nahrhaftes Mittagsgericht, das Sie bis zum Abendessen satt hält.

Zutaten

(für 2 Tostadas)

1 geschälter Butternusskürbis (ca. 600 g)

2 Teelöffel Ancho-Chilipulver (oder welches Chilipulver Sie auch bevorzugen, wie Paprika oder Chipotle) ​​geteilt

½ Teelöffel Salz

1 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen oder Pintobohnen, abgespült

2 Frühlingszwiebeln (oder Schalotten), in Scheiben geschnitten

3 Esslöffel Limettensaft, geteilt

2 Esslöffel Traubenkernöl oder Rapsöl, geteilt

½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

3 Tassen gehackter Römersalat

8 Tostadas

½ Tasse zerbröckelter Queso Blanco oder Fetakäse

¼ Tasse geröstete ungesalzene Kürbiskerne

4 oder 5 Zweige frisch gehackter Koriander (zum Garnieren)

Avocado (optional)

So wird’s gemacht

Den Butternusskürbis (oder die Süßkartoffel) dünsten oder rösten, bis er ganz weich ist. Abgießen und in einen Topf geben. Mit ½ Teelöffel Chilipulver und Salz vermischen. Pürieren, bis alles fast glatt ist, dann abdecken und warm halten.

Bohnen, Frühlingszwiebeln, 2 EL Limettensaft, 1 EL Öl, Kreuzkümmel und den restlichen ½ TL Chilipulver in einer mittelgroßen Schüssel vermengen. Salat mit dem restlichen Limettensaft und Öl in einer anderen Schüssel vermengen (je 1 EL).

Expertentipps:

Wenn Sie möchten, können Sie den Butternusskürbis auch durch Süßkartoffeln ersetzen.

Sie können Tostadas auch durch alles ersetzen, was Sie gerade da haben – sei es Fladenbrot oder Pitta!

Für noch mehr Würze verrühren Sie Joghurt, Limettensaft, Avocado, Knoblauch und Meersalz zu einer eleganten hellgrünen Creme.

Verteilen Sie ¼ Kürbis auf jeder Tostada. Belegen Sie die Tostadas mit 3 EL der Bohnenmischung, ¼ Tasse Salat und 1 EL Käse und bestreuen Sie sie mit Kürbiskernen und Koriander.

Weitere Informationen

Kalorien: 422kcal | Fett: 20,8g | Kohlenhydrate: 51,3g | Eiweiß: 13,7g

Auch: 

Ballaststoffe 10,8 g | Zucker 8,2 g | Gesättigte Fettsäuren 5,2 g | Cholesterin 10,3 mg | Vitamin A IE 18702,8 IE | Vitamin C 38,2 mg | Folsäure 142,9 mcg | Magnesium 128,3 mg | Kalium 1019,5 mg | Natrium 674 mg | Thiamin 0,4 mg