Einst ein Schlagwort der Hippies und Freigeister, ist vegan für viele von uns mittlerweile eine vollwertige Ernährungsoption geworden. Letztes Jahr hat sich eine Rekordzahl von 500.000 Menschen für die globale Veganuary-Challenge angemeldet, doppelt so viele wie zwei Jahre zuvor. Ein Bericht der britischen Supermarktkette Sainsbury’s prognostizierte, dass bis 2025 Veganer und Vegetarier ein Viertel aller britischen Verbraucher ausmachen würden, während Flexitarier (die sich sowohl pflanzlich als auch fleischhaltig ernähren) knapp die Hälfte ausmachen würden. Viele Prominente haben bewiesen, dass ein pflanzlicher Lebensstil der Leistung nicht schadet, sei es auf der großen Leinwand wie Natalie Portman und Jessica Chastain, als Musikerin wie Billie Eilish oder als Gewinnerin olympischer Medaillen wie Venus Williams. Tatsächlich berichtet die RSPCA, dass eine Reduzierung des Fleischkonsums um nur 10 % erhebliche Vorteile für die Gesundheit und die Umwelt haben kann.

Ob aus gesundheitlichen Gründen, aus Umweltschutzgründen oder zum Schutz der Tiere: Wir haben die Experten gefragt, was Sie wissen müssen, wenn Sie über eine Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung nachdenken. Folgen Sie diesen Tipps, um vegan zu werden.

Konsultieren Sie einen Experten, wenn Sie müssen

Obwohl es im Internet viele Informationen gibt, ist es wahrscheinlich sinnvoll, vor der Umstellung einen Experten zu konsultieren, wenn Sie in der Vergangenheit gesundheitliche Probleme hatten. Wenn Sie Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten haben, an Anämie leiden oder Verdauungsprobleme haben, kann ein Ernährungsberater Ihnen helfen, die richtige Richtung einzuschlagen und Ihnen alle Informationen zu geben, die Sie benötigen, um zu entscheiden, ob eine vegane Ernährung für Sie die beste Idee ist.

PLANEN SIE IHRE MAHLZEITEN IM VORAUS

Bei einer veganen Ernährung bereiten Sie Ihr Essen möglicherweise anders zu, sodass Sie mehr Zeit und Aufwand einplanen müssen. Auch wenn Ihre Mahlzeit voller Nährstoffe ist, bedeutet das nicht, dass Ihr Körper diese immer problemlos aufnehmen kann. Insbesondere der Gehalt an Phylaten in Samen (wie Weizen, Hülsenfrüchten und Kichererbsen) kann die Eisenaufnahme verringern. Laut der US National Academy of Medicine bedeutet dies, dass Veganer und Vegetarier 1,8-mal mehr Eisen benötigen. Proteinreicher Quinoa und Buchweizen (aufgrund ihres hohen Proteingehalts oft ein Grundnahrungsmittel in veganen Diäten) sowie andere Hülsenfrüchte und Getreide können eingeweicht und gründlich gespült werden, um alle Substanzen zu entfernen, die die Aufnahme bestimmter Nährstoffe beeinträchtigen könnten. Fermentieren und Keimen kann ebenfalls hilfreich sein und ist gut für Ihren Darm, erfordert jedoch etwas mehr Aufwand und Zeit.

„Kaufen Sie sich ein paar richtig gute Küchengeräte. Diese können Ihnen das Leben erheblich erleichtern – eine gute Küchenmaschine und ein Stabmixer zum Beispiel. Suppen und Salate sind tolle vegane Mahlzeiten“, rät Hillary Cannon, Ernährungsberaterin, Veganerin und Gründerin von BarreFly London.

Möglicherweise müssen Sie einige Nährstoffe ergänzen

Obwohl Veganismus eine supergesunde Umstellung sein kann, für die Ihr Körper Ihnen danken wird, gibt es einige Nährstoffe, die Sie möglicherweise ergänzen müssen. Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht natürlich vor, ist aber für die Bildung gesunder DNA und roter Blutkörperchen entscheidend. Sie können versuchen, mit B12 angereicherte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, aber es könnte einfacher sein, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. B12 kann die Dicke Ihres Haares beeinflussen und da es in Ihrer Leber gespeichert wird, bemerken Sie die Auswirkungen möglicherweise nicht sofort. Es gibt acht essentielle Proteine, die der Körper nicht von Natur aus produziert, die wir aber täglich benötigen. Tierische Proteine ​​enthalten alle davon, während Tofu nur vier enthält. Mehr darüber zu lernen, welche Lebensmittel die verschiedenen Proteine ​​enthalten, die Sie benötigen, ist der Schlüssel zu einer gesunden veganen Ernährung. Oft läuft es darauf hinaus, verschiedene Lebensmittel zu kombinieren, um sicherzustellen, dass Sie die gesamte Proteinquote erreichen.

Die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe kann in pflanzlichen Lebensmitteln geringer sein – beispielsweise bei Eisen, Magnesium, Zink, Jod, Kalzium und den fettlöslichen Vitaminen A und E. Aufnahme und Absorption können geringer sein, sodass Sie diese Nährstoffe möglicherweise ergänzen müssen, um von den Vorteilen zu profitieren.

Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl sind bekanntermaßen schwer über eine vegane Ernährung aufzunehmen. Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren – EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die nachweislich die meisten gesundheitlichen Vorteile haben, sowie pflanzliches ALA (Alpha-Linolensäure). Der Körper wandelt ALA in EPA und DHA um, aber die Umwandlungsrate ist mit etwa 5 % sehr gering, sodass eine Nahrungsergänzung eine bessere Möglichkeit ist, um sicherzustellen, dass Sie genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. ALA ist in Chiasamen, Leinsamen, Walnüssen, Rosenkohl, Algenöl und Hanfsamenöl enthalten.

VEGAN IST NICHT UNBEDINGT GESÜNDER

Nur weil etwas vegan ist, heißt das nicht, dass es auch besser für Sie ist. Veganes Eis, Schokolade und Kekse können trotzdem viele Kalorien enthalten. Bohnen und Hülsenfrüchte aus der Dose, die oft viel Protein enthalten und eine gute Alternative zu einer pflanzlichen Ernährung sind, können 75 % der empfohlenen Salzmenge enthalten. Reduzieren Sie dies, indem Sie frische Produkte kaufen oder sie in Wasser köcheln lassen, um den Salzgehalt um 40 % zu reduzieren. Pflanzliche Milch kann auch zugesetzten Zucker enthalten. Idealerweise sollten Sie die „ungesüßte“ Variante kaufen. Lesen Sie immer die Etiketten, um die Zutaten und/oder ethischen Praktiken zu überprüfen. Für Ihre Gesundheit ist es immer am besten, qualitativ hochwertige, frische, biologische Lebensmittel und Getränke mit minimalen Zusatzstoffen zu finden.

„Achten Sie auf die Kalorien, besonders zu Beginn der Umstellung, da manche Menschen an Gewicht zunehmen. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur Kohlenhydrate essen“, rät Cannon.

„Verlieben Sie sich in rohes Gemüse als Snack. Es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, ob gekochtes oder rohes Gemüse besser für Sie ist. Gekochtes Gemüse hilft Ihrem Körper, die Ballaststoffe abzubauen. Wenn Sie möchten, dünsten Sie es leicht.“

STEIGERN SIE IHRE PROTEINAUFNAHME

Es ist nicht so schwer, wie viele denken, eine ausreichende Menge an Protein in eine vegane Ernährung mit viel Kichererbsen, Bohnen und Hülsenfrüchten zu integrieren. „Alles, was Sie normalerweise mit Reis essen würden, ersetzen Sie durch proteinreiches Quinoa oder Buchweizen. Grünes Gemüse enthält enorme Mengen an Protein, ebenso wie Soja. Quinoa enthält die neun Aminosäuren, die Ihr Körper braucht“, rät Cannon.

Ergänzen Sie Ihre Proteinzufuhr bei Bedarf mit veganen Proteinpulvern. Diese können Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern, aber insbesondere die Muskelregeneration unterstützen und Muskelschmerzen lindern. Was vegane Proteine ​​betrifft, sind Erbsen- und Hanfproteine ​​die beste vollwertige Proteinquelle, aber im Vergleich zu Molkenproteinen enthalten sie nicht das gesamte Spektrum an Aminosäuren, die Ihr Körper zum Gedeihen braucht. Eine weitere Option sind Proteine ​​auf Sojabasis.

Angesichts der Behauptungen, dass Soja den Östrogenspiegel erhöhen kann, stellt sich die Frage, ob Sojaprodukte für jeden unbedenklich sind. Cannon räumt mit dem Mythos auf. „Glauben Sie nicht alles, was Sie über die Wirkung von Soja auf Ihren Hormonhaushalt hören. Sie müssten große Mengen Soja zu sich nehmen und sonst nichts, damit es Ihren Östrogenspiegel beeinflusst. Achten Sie auf möglichst unverarbeitete Produkte. Probieren Sie Tofu, Tempeh und Edamame-Bohnen. Kaufen Sie Bio-Sojamilch.“ Sie fügte außerdem hinzu, dass Sojamilch von allen pflanzlichen Milchsorten den höchsten Nährstoffgehalt und die geringsten Kalorien aufweist.

GENIESSEN SIE DEN PROZESS

Noch ein paar weise Worte? Cannon sagt uns: „Versuchen Sie nicht, perfekt zu sein. Machen Sie sich keine Vorwürfe. Perfektion ist der Tod des Fortschritts. Gönnen Sie sich eine Pause. Stellen Sie sich auf einen pflanzlichen Lebensstil um und genießen Sie den Prozess, neue Lebensmittel zu entdecken. Probieren Sie einfach jede Woche etwas Neues aus und entdecken Sie die Lebensmittel, die Ihnen am besten schmecken. Es macht Spaß!“