Obwohl viele Leute regelmäßig gerne laufen, ist es nicht so einfach, wie es klingt, insbesondere nicht für Anfänger. Wenn Sie mit dem Laufen oder Joggen beginnen möchten, aber Anfänger sind und nicht wissen, wie Sie anfangen sollen, probieren Sie diese Top-Tipps aus, die Ihnen den Einstieg ins Laufen erleichtern, unabhängig von Alter, Form und Fitnessniveau.
WARUM MIT DEM LAUFEN BEGINNEN
Laufen kann Ihnen dabei helfen, Gewicht zu verlieren, fit und in Form zu kommen, aber es kann Ihnen auch auf viele andere Arten helfen. Es hilft Ihnen nicht nur, Kalorien zu verbrennen und Fett abzubauen, sondern regelmäßiges Laufen kann auch dazu beitragen, Ihr Risiko für die Entwicklung langfristiger Gesundheitsprobleme wie Diabetes, Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu verringern. Mit der Zeit wird Ihr Herz gesünder, sodass Ihr Körper besser arbeitet, um Sie zu unterstützen. Es kann auch Ihre geistige Gesundheit unterstützen.
Nach einem Lauf setzt Ihr Körper auf natürliche Weise Wohlfühl-Endorphine frei, die Sie durchströmen und Ihnen ein tolles Gefühl geben („Runner’s High“). Und es geht auch nicht nur um kurzfristige Erfolge. Wenn Sie sich regelmäßig einmal pro Woche oder dreimal pro Woche Zeit für sich selbst nehmen, haben Sie Zeit zum Nachdenken und Zeit, dem Alltag zu entfliehen und angestaute Energie oder Anspannung abzubauen.
Wenn Sie sich Zeit nehmen, nur zum Vergnügen (und für Ihre Gesundheit) zu laufen, kann das einen großen Unterschied für Ihre geistige Verfassung bedeuten – es ist einfach eine weitere Form der Selbstfürsorge! Außerdem verschafft es Ihnen eine unglaubliche Befriedigung, jede Woche Herausforderungen zu meistern und auf kleine Ziele hinzuarbeiten. Sie fühlen sich körperlich und geistig besser und können feststellen, dass Ihr Selbstvertrauen in allen Lebensbereichen steigt.
Nachdem wir nun die Vorteile des Laufens für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden besprochen haben, ist es an der Zeit, ins Detail zu gehen. Es ist schön und gut, es tun zu wollen, aber es auch durchzuziehen? Keine Sorge. Lesen Sie weiter, um einen Leitfaden für Anfänger zu erhalten, wie Sie mit dem Laufen beginnen und konsequent bleiben.
SETZEN SIE SICH EIN ZIEL UND VERFOLGEN SIE IHRE FORTSCHRITTE
Wie bei allem im Leben ist es wichtig, sich ein klares Ziel zu setzen. Anfänger sollten klein anfangen, vielleicht 5 oder 10 Kilometer ohne Pause laufen, aber Sie können auch an einem Rennen, einem Wohltätigkeitslauf oder einem Wettkampf teilnehmen, damit Sie ein Ziel haben, auf das Sie hinarbeiten können. „Durch das Setzen von Zielen können Sie normalerweise Ihren Fortschritt verfolgen, mit dem Vorteil, dass Sie sich Ihre langfristigen Ergebnisse vorstellen können und kurzfristig motiviert sind, was Ihren Antrieb verstärken kann, weiter und besser zu laufen. Wir glauben, dass Motivation mit der Einstellung beginnt, und das Setzen richtiger (und machbarer) Ziele für das Laufen ist der erste Schritt, um sicherzustellen, dass Ihr Laufprogramm erfolgreich ist“, schlägt Laufexperte Sean McFadden von Physiosupplies Ireland vor.
TRAGEN SIE IHRE LÄUFE AUF UND MACHEN SIE ES EINFACH, DICH DURCHZUHALTEN
Machen Sie Ihre Laufroutine einfach zu befolgen. Laufen Sie jede Woche zur gleichen Zeit an den gleichen Tagen. Legen Sie sich eine Playlist oder einen Podcast zurecht, die Ihnen Gesellschaft leisten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Kopfhörer aufgeladen sind, bevor Sie losgehen, und legen Sie Ihre gesamte Laufausrüstung bereit, um sie anzuziehen. Stellen Sie sie neben die Tür, wenn es Ihnen dann leichter fällt, dabei zu bleiben! James Clear, der Autor von Atomic Habits, sagte: „Sie steigen nicht auf das Niveau Ihrer Ziele auf. Sie fallen auf das Niveau Ihrer Systeme.“ Machen Sie Ihre Systeme unzerstörbar.
Fangen Sie klein an und loben Sie sich
„Genießen Sie die Reise und lassen Sie sich nicht zu sehr von dem großen Ziel, das vor Ihnen liegt, fesseln. Versuchen Sie, sich auf kleine, täglich erreichbare Aktionen zu konzentrieren, die Bausteine für Ihre Ziele sind, egal ob es sich dabei um Ihren ersten 5-km- oder 10-km-Lauf handelt. Vergessen Sie nicht, diese kleinen Erfolge zu feiern. Die Fähigkeit, sich selbst auf die Schulter zu klopfen, anstatt sich selbst fertigzumachen, ermöglicht es Ihnen, kleine Samen der Positivität zu säen“, rät Lauftrainerin Hannah Walsh. Wenn Sie nicht in Form sind oder an einer bestehenden Krankheit leiden, konsultieren Sie Ihren Hausarzt, bevor Sie mit dem Laufen beginnen.
KONSEQUENT LAUFEN
„Eine Strategie, die sich für uns als die effektivste erwiesen hat, ist, regelmäßig mit dem Laufen anzufangen. So können Sie sich einfach daran gewöhnen, so oft wie möglich zu laufen. Sie können 5 Minuten oder so lange laufen, wie Sie möchten – die Herausforderung besteht darin, regelmäßig alle zwei Wochen, wöchentlich oder täglich zu laufen“, schlägt McFadden vor. Von dort aus können Sie jede Woche versuchen, sich zu verbessern, indem Sie jedes Mal ein bisschen weiter gehen oder die Strecke ein bisschen schneller laufen. Aktivitätstracker sind eine großartige Möglichkeit, den Fortschritt zu verfolgen!
KENNEN SIE IHR „WARUM“
Sie müssen zunächst akzeptieren, dass Sie ein Laufanfänger sind. „Versuchen Sie nicht zu sehr, sich mit anderen Läufern zu vergleichen. Es gibt ein großartiges Zitat: „Messen Sie Ihren Fortschritt nicht mit dem Maßstab eines anderen.“ Um der Vergleichsfalle zu entgehen, konzentrieren Sie sich auf Ihren Grund, mit dem Laufen anzufangen. Ich ermutige meine Läufer immer, ihre „Warum“-Fragen an die Startlinie mitzubringen, und das ist eine wichtige Sache, auf die man sich im Training konzentrieren kann. Sie müssen nicht besser sein als alle anderen; konzentrieren Sie sich einfach darauf, besser zu sein als gestern“, rät Walsh.
PLANEN SIE IHRE ROUTE
„Ein weiteres großartiges langfristiges Ziel ist es, Ihre bevorzugte Laufroutine auszuwählen und damit zu beginnen, Ihre Runden oder Ihre Zeit zu protokollieren. Dies ist eine ideale Aufgabe, da Sie so Ihren Fortschritt leichter verfolgen und sich langfristig bessere Ziele setzen können“, sagt McFadden. Für einen zusätzlichen Stimmungsaufheller laufen Sie an einem Ort mit viel Grün und atemberaubender Natur.
Aufwärmen und Dehnen
Um Verletzungen vorzubeugen und die Regeneration Ihres Körpers zu unterstützen, sollten Sie sich vor dem Laufen immer aufwärmen und danach ein Cool-down und Dehnübungen durchführen. „Einfache Übungen wie Kniestrümpfe, Hampelmänner und Laufen auf der Stelle können Sie langsam mit Energie versorgen und Ihr Gehirn in den „Trainingsmodus“ versetzen, was Ihnen gezielt beim Laufen helfen kann“, schlägt McFadden vor.
Gehen Sie es nicht allein an
„Ob Sie einer lokalen Laufgruppe oder einer Online-Facebook-Community beitreten oder einen Freund überreden, mit Ihnen laufen zu gehen, die Kraft der Gruppe ist enorm. Wenn wir uns mit anderen zusammentun und ein gemeinsames Ziel verfolgen, können wir so viel mehr erreichen“, sagt Walsh. Gemeinsam mit anderen zu laufen oder Ihre Fortschritte über eine Online-Community mit anderen zu teilen, kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und weiterzumachen!
VERSORG DEINEN KÖRPER MIT ENERGIE
Um das Beste aus jedem Lauf herauszuholen, ist es äußerst wichtig, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die Sie körperlich unterstützen. Sie sollten schwere Mahlzeiten direkt vor dem Lauf vermeiden. Lassen Sie zwischen Ihrer letzten Mahlzeit und Ihrem Lauf ein paar Stunden verstreichen oder stärken Sie sich etwa eine Stunde vorher mit einem Snack. Etwas Kleines wie Haferflocken kann Ihnen die langsam freigesetzte Energie geben, die Sie brauchen, um während des Laufs durchzuhalten. Und vergessen Sie nicht, viel Wasser zu trinken!
Erholung ist der Schlüssel
Versuchen Sie, nach dem Lauf so schnell wie möglich neue Energie zu tanken, idealerweise innerhalb von 20 bis 30 Minuten. Dies unterstützt Ihren Körper bei der Resynthese des Muskelglykogens und sorgt für eine schnellere Erholung. Dies steigert nicht nur Ihre Energie und Stimmung, sondern kann auch bei Muskelschmerzen nach dem Lauf oder DOMS (verzögert einsetzender Muskelkater) helfen.
Wenn Sie tatsächlich an Muskelkater leiden, lassen Sie ein Bad ein und lassen Sie sich mit heilenden ätherischen Ölen und Bittersalz verwöhnen. CBD könnte auch helfen! Weniger Schmerzen und eine bessere Genesung bedeuten, dass Sie in Ihrem eigenen Tempo weiterarbeiten können.
Bei langen oder anstrengenden Läufen beginnen Ihre Nährstoffe zu schwinden. Füllen Sie sie mit Elektrolytgetränken wieder auf, um Ihre Erholung, Energie und Stimmung zu unterstützen.
Egal, ob Sie Anfänger sind oder eine Laufpause eingelegt haben und wieder fit werden möchten: Genießen Sie den Prozess und ernten Sie die Früchte Ihrer Fitness mit diesen Top-Lauftipps!
