Egal, ob Sie sich vorgenommen haben, dieses Jahr mehr zu trainieren, abzunehmen oder fit, stark und gesund zu werden, ein HIIT-Training (die Abkürzung steht für hochintensives Intervalltraining) könnte genau das Richtige für Sie sein, um Ihre Ziele zu erreichen. Die Personal Trainerin und Online-Fitnesstrainerin Charlotte Lockett erklärt uns, warum.
Dieses HIIT-Training ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet und jede Bewegung kann an Ihre Fähigkeiten angepasst werden, egal ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren.
„Als Personal Trainer und Online-Fitnesscoach arbeite ich mit Hunderten von Kunden, die unbedingt ihre Körperzusammensetzung verändern und fitter werden möchten, aber keine Ahnung haben, wo sie anfangen sollen, was sie oft überfordert und gestresst zurücklässt.“
„Aus diesem Grund beginnen viele das neue Jahr mit guten Vorsätzen, haben aber Schwierigkeiten, motiviert zu bleiben und auf Kurs zu bleiben, um ihre Ziele zu erreichen.“
„Deshalb bin ich hier mit einem kurzen, intensiven Ganzkörper-HIIT-Workout, das Sie zu Hause oder im Fitnessstudio machen können und nach dem Sie sich energiegeladener, fitter und stärker fühlen werden!“
DIE VORTEILE VON HIIT-WORKOUTS
„Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine meiner Lieblingstrainingsmethoden, bei der kurze, schnelle Trainingseinheiten mit Ruhephasen abgewechselt werden. Es wird für seine zahlreichen gesundheitlichen Vorteile gelobt und kann Ihnen helfen, schnell in Form zu kommen, wenn Sie es regelmäßig in Ihren Alltag integrieren.“
Um fit und gesund zu bleiben, werden 30 Minuten moderates Training wie HIIT fünfmal pro Woche empfohlen.
„Dieses Training verbessert nicht nur Ihre Ausdauer, sondern steigert auch Ihre Kraft, hilft Ihnen, Ihren ganzen Körper zu straffen und lässt Sie Fett verbrennen, NACHDEM Sie fertig sind. Es ist perfekt für diejenigen, die wenig Zeit haben, da Sie dieses Training durch Erhöhen der Rundenanzahl so lang oder kurz machen können, wie Sie möchten. Ich empfehle mindestens 3-4 Runden, die nicht länger als 30 Minuten dauern sollten.“
Das Training
Timing: „40 Sekunden maximale Anstrengung für jede Übung, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Schließen Sie den Zirkel für 3-4 Runden ab.“
Was Sie brauchen: „Ein Satz Hanteln mit dem von Ihnen gewünschten Gewicht.“ Die letzten Wiederholungen jeder Bewegung sollten schwierig sein, wählen Sie also ein Gewicht, das Sie fordert, um die Zuwächse und die Fettverbrennung zu maximieren!
BEWEGUNG 1: BERGSTEIGER (40 SEKUNDEN)
„Beginnen Sie in der traditionellen Plank-Position – Schultern über den Händen und Gewicht nur auf den Zehen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne unter Ihre Brust, wobei die Zehen knapp über dem Boden liegen. Kehren Sie in die Grundposition zurück. Wechseln Sie die Beine und bringen Sie das linke Knie nach vorne. Wechseln Sie weiter die Beine und steigern Sie das Tempo, bis es sich ein bisschen so anfühlt, als ob Sie in der Plank-Position auf der Stelle laufen.“
ÜBUNG 2: KREUZHEBEN MIT HANTELN (40 SEKUNDEN)
„Stellen Sie sich zunächst mit leicht gebeugten Knien und gestreckten Armen hin. Senken Sie die Gewichte auf den Boden (indem Sie sich in der Hüfte beugen) und stehen Sie dann aufrecht, wobei Sie Ihren Rücken und Nacken gerade und in einer Linie halten. Wiederholen Sie die Übung 40 Sekunden lang.“
BEWEGUNG 3: DEVIL PRESS (40 SEKUNDEN)
„Beginnen Sie mit den Hanteln auf dem Boden und stehen Sie. In einer fließenden Bewegung senken Sie sich nach unten, greifen die Hanteln und machen einen Burpee. Ihre Brust sollte den Boden berühren. Wenn Sie aufspringen, halten Sie weiterhin in jeder Hand eine Hantel. Führen Sie von dort aus einen Kurzhantel-Snatch aus (oder Sie können es als Schwung betrachten). Sie sollten mit beiden Armen über dem Kopf ausgestreckt und Ihrem Körper vollständig gestreckt sein. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 40 Sekunden lang weiter.“
ÜBUNG 4: KNIEBEUGEN MIT HANTELN UND SCHULTERDRÜCKEN (40 SEKUNDEN)
„Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander und halten Sie Ihre Hanteln knapp über jeder Schulter. Gehen Sie in die Hocke und drücken Sie Ihre Hüfte von sich weg, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihre Brust nach vorne richten.“ Konzentrieren Sie sich auf einen Punkt vor Ihnen.
„Wenn Sie aus der Bewegung aufstehen, drücken Sie die Hanteln über Ihren Kopf (bis sie über Ihrem Kopf blockiert sind) und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.“
BEWEGUNG 5: ABWECHSELNDER RÜCKWÄRTSAUSFALLSCHRITT (40 SEKUNDEN)
„Stellen Sie sich zunächst gerade hin und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Machen Sie dann mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis es einen 90°-Winkel bildet, und senken Sie Ihr linkes Knie, bis es ebenfalls im rechten Winkel gebeugt ist. Drücken Sie sich dann wieder hoch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein 40 Sekunden lang.“
ÜBUNG 6: BIZEPS-CURL MIT HANTELN (40 SEKUNDEN)
„Stellen Sie sich zunächst mit einer Hantel in jeder Hand hin. Ihre Ellbogen sollten an Ihren Seiten ruhen und (wenn Sie mit der Bewegung beginnen) Ihre Unterarme sollten vor Ihrem Körper ausgestreckt sein. Beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie die Hanteln bis zu Ihren Schultern. Kehren Sie die Curl-Übung langsam um, strecken Sie die Arme wieder vollständig nach unten und wiederholen Sie die Übung.“
ÜBUNG 7: BRUSTDRÜCKEN MIT HANTELN (40 SEKUNDEN)
„Legen Sie sich flach auf den Rücken oder auf eine Bank, die Füße stehen flach auf dem Boden. Mit einer Hantel in jeder Hand strecken Sie die Arme direkt über die Schultern, die Handflächen zeigen zu den Füßen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und beugen Sie langsam die Ellbogen. Senken Sie die Gewichte zur Seite, parallel zu den Schultern, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Heben Sie die Hanteln langsam wieder nach oben, um zu beginnen, und spannen Sie dabei die ganze Zeit die Schulterblätter an.“
ÜBUNG 8: CRUNCH MIT HANTELN UND GEWICHT (40 SEKUNDEN)
„Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und strecken Sie sie gerade nach oben. Nehmen Sie eine oder beide Hanteln und heben Sie sie mit ausgestreckten Armen gerade nach oben.
Wenn Sie beginnen, sich bis auf etwa 40 Grad anzuheben, halten Sie die Gewichte über Ihrem Kopf und spannen Sie den Rumpf an. Senken Sie sich langsam wieder auf den Boden und entspannen Sie die Bauchmuskeln.“ Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 40 Sekunden lang weiter.
Schließen Sie den Zirkel 3–4 Mal ab, um Ihren Pump für das perfekte, schnelle HIIT-Workout im Januar für das Training im Fitnessstudio oder zu Hause in Gang zu bringen.
Oft ist der Anfang der schwierigste Teil, also hör auf, darüber nachzudenken, schnapp dir deine Gewichte und leg los! Auf ein fitteres neues Ich – mach dich bereit zu schwitzen!
Sie können mit Charlotte zusammenarbeiten und weitere Trainingsideen und -routinen finden, indem Sie www.charlottelockett.co.uk besuchen und sich mit ihr auf Instagram @charlottelockettpt verbinden.
