Der Begriff „intermittierendes Fasten“ ist Ihnen in den letzten Jahren sicherlich schon einige Male aufgefallen. Aber Sie werden überrascht sein, wie alt diese Praxis tatsächlich ist und wie sehr sie dabei helfen kann, sowohl Ihren Körper als auch Ihren Geist zu reinigen.
Worum geht es dabei? Warum entscheiden sich manche Menschen freiwillig dazu, regelmäßig große Teile des Tages zu fasten? Welche Vorteile hat es, zu bestimmten Zeiten auf eine der größten Freuden des Lebens – das Essen – zu verzichten?
WAS IST INTERMITTIERENDES FASTEN?
Ernährungscoach Thomas DeLauer sagt, Intervallfasten sei keine Diät, sondern ein Mahlzeitenplan. Dabei ist das ganze Konzept eigentlich ganz einfach.
Beim intermittierenden Fasten wechselt man zwischen Essens- und Nichtessensperioden, also Fasten. Auf das Fastenfenster, in dem Sie nichts essen, folgt das Essfenster, in dem Sie Ihre Kalorien durch Essen konsolidieren.
WIE FUNKTIONIERT INTERMITTIERENDES FASTEN?
Dr. Monique Tello MD von Harvard Health Publishing sagt, dass sich Menschen so entwickelt haben, dass sie 24 Stunden lang im Einklang mit dem Tag-Nacht-Zyklus, also einem zirkadianen Rhythmus, leben. Unser Stoffwechsel hat sich daran angepasst, tagsüber Nahrung zu sich zu nehmen und nachts zu schlafen. Ein Rollentausch, also das Essen während der Nacht, erhöht das Risiko von Fettleibigkeit und Diabetes (leider bedeutet das auch, dass man um 2 Uhr morgens seine Lieblingschips oder Popcorn nascht, während man Netflix schaut – das kennen wir alle).
Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, wird in Moleküle wie Einfachzucker, z. B. Glukose, zerlegt, die unsere Zellen zur Energiegewinnung nutzen. Wir brauchen natürlich Energie für unser normales tägliches Funktionieren. Probleme entstehen jedoch, wenn die Nahrungsaufnahme so groß ist, dass unsere Zellen nicht den gesamten aufgenommenen Zucker verwerten können, was passiert, wenn wir dazu neigen, zu viel zu essen. In diesen Fällen wird der überschüssige Zucker mit Hilfe eines Hormons namens Insulin als Fett in unseren Fettzellen gespeichert.
Die Kräuterheilkundlerin und Ernährungsberaterin Daniela Turley sagt, dass wir unsere Zellen beim Fasten einer leichten Form von Stress aussetzen. Anders als manche von uns können unsere Zellen ziemlich gut mit Stress umgehen – sie passen sich ihm an, indem sie ihre Fähigkeit verbessern, damit umzugehen. Fastenfenster lassen unseren Körper Energie sparen und unser Grundumsatz wird effizienter. Während des Fastens führen der Glukosemangel und der verringerte Insulinspiegel dazu, dass der Körper seine eigene Glukose produziert, und unsere Fettzellen geben schließlich ihren gespeicherten Zucker frei und verbrennen ihn, der dann als Energie genutzt wird. Tello fügt hinzu, dass intermittierendes Fasten unseren Insulinspiegel für einen Zeitraum senkt, der lang genug ist, um Fett zu verbrennen, was uns Gewicht verlieren lässt.
DIE VORTEILE DES INTERMITTIERENDEN FASTENS
Experten wie Dr. Dana Cohen, Tello und DeLauer erwähnen zahlreiche gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens:
Der offensichtlichste Grund hierfür ist der Fett- und Gewichtsverlust, doch Intervallfasten macht Sie nicht nur schlanker, sondern erhält oder baut auch Muskeln auf und erhöht den Muskeltonus und die Muskeldichte.
Auch Blut und Gefäße können davon profitieren. Intervallfasten senkt den Blutzucker sowie den Blutdruck und verbessert die Gefäßfunktion.
Jeder hätte gerne einen schnellen und effektiven Stoffwechsel und intermittierendes Fasten kann Ihnen dabei helfen, indem es seine Funktion aktiviert und steigert.
Es gibt eine lange Liste chronischer Krankheiten, die Sie durch intermittierendes Fasten erfolgreicher besiegen können. Es verringert nämlich die Produktion und den Schaden durch freie Radikale, was das Krebsrisiko senkt. Es schützt auch vor Diabetes und lindert Entzündungen, was bei arthritischen Schmerzen und Asthma hilft.
Intermittierendes Fasten lässt Sie auch jünger aussehen – ja, das könnte das uralte Geheimnis für ein gutes Aussehen und Wohlbefinden sein! Es verbessert die Zellerneuerung und Autophagie (das natürliche Recycling alter und beschädigter Zellen durch den Körper), was zu frisch aussehender Haut, Nägeln und Haaren führt. Sie können nicht nur jünger aussehen, sondern auch länger leben – intermittierendes Fasten verlängert die Gesamtlebensspanne.
Und nicht zuletzt reinigt Intervallfasten nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihren Geist – es steigert Ihre geistige Konzentration und Gehirnleistung. Wenn Sie sich erst einmal daran gewöhnt haben, werden Sie nicht mehr darüber nachdenken, was Sie als Nächstes naschen, sondern sich auf das Wesentliche konzentrieren.
INTERMITTIERENDES FASTEN IN SEINEN VIELEN FORMEN
Sie können Ihre Fasten- und Essensfenster auf jede beliebige Tages- und Nachtzeit legen, die zu Ihrem Lebensstil passt, und dabei die folgenden Kombinationen einhalten:
Das 12-Stunden-Fastenbeinhaltet ein 12-stündiges Nahrungsfenster, gefolgt von einem 12-stündigen Fastenfenster.
Das 16:8 Fastenbedeutet 8 Stunden Essen und 16 Stunden Fasten. Dadurch können sowohl die Fasten- als auch die Essenszeiten auf Kosten des anderen Zeitfensters um einige Stunden verlängert werden, z. B. 14:10, 18:6, 20:4.
Das 5:2 Fastenbedeutet 5 Tage normale, idealerweise gesunde Ernährung und 2, idealerweise aufeinanderfolgende Tage mit Kalorienbeschränkung (500 Kalorien für Frauen und 600 für Männer).
Die alternative Methodebeschränkt Ihre Kalorienzufuhr auf 500 jeden zweiten Tag.
Längeres Fastenbeinhaltet vollständiges Fasten von 24 bis 48 Stunden. Längeres Fasten ist einmal im Monat oder Quartal empfehlenswert, aberdie Eat-Stop-Eat-Methodeist radikaler und beinhaltet ein oder zwei 24-Stunden-Fasten pro Woche.
Die Krieger-Methodeähnelt der Paleo-Diät und beinhaltet den Verzehr kleiner Mengen unverarbeiteten, rohen Obstes und Gemüses während des Tages und einer größeren Mahlzeit am Abend.
Das spontane Fastenbeinhaltet das spontane Auslassen einer Mahlzeit, wenn man keinen Hunger hat.
Flüssigfastenbeinhaltet den Verzehr kalorienhaltiger Flüssigkeiten, z. B. Knochenbrühe, um die Verdauung zu verbessern.
Trockenfastenist eine extreme Form, bei der Sie weder Nahrung noch Wasser zu sich nehmen. Sie verbrennt effektiv Fett, sollte aber nicht öfter als alle 3 bis 6 Monate durchgeführt werden.
WAS DARF WÄHREND DES FASTENFENSTERS KONSUMIERT WERDEN?
Wasser, Tee und schwarzer Kaffee, alle in ungesüßter Form, sind während des Fastens mehr als willkommen. Jegliche Zusätze zu diesen kalorienfreien Getränken, wie Honig, Kokosöl oder Butter, würden das Fastenfenster brechen, daher sollten Sie darauf verzichten.
KANN ICH INTERMITTIERENDES FASTEN MACHEN?
Intermittierendes Fasten bringt unzählige gesundheitliche Vorteile mit sich. Manche empfinden es jedoch als ziemlich extrem, daher sollte man es nicht überstürzt einführen. Wenn Sie darüber nachdenken, informieren Sie sich gut und gehen Sie es langsam an.
Natürlich sollte jeder einen Arzt konsultieren, bevor er drastische Änderungen an seiner Ernährung vornimmt. Obwohl es viele Vorteile mit sich bringen kann, sollte intermittierendes Fasten nicht ohne die notwendigen Vorsichtsmaßnahmen praktiziert werden. Diejenigen, die ohne enge professionelle Aufsicht nicht fasten sollten, sind schwangere und stillende Frauen, Menschen mit fortgeschrittenem Diabetes oder Menschen, die Medikamente gegen Diabetes einnehmen.
