Ist der Hype um die Darmgesundheit real?
Während Darmgesundheit nicht mehr als eine leere Phrase zu sein scheint, die in der Wellness-Arena herumgeworfen wird, gibt es echte wissenschaftliche Forschung dahinter. Verdauung und Darmmikrobiom werden mit Beschwerden wie einem aufgeblähten Bauchbereich, Ekzemen und einem allgemeinen Gefühl der Erschöpfung und Müdigkeit sowie der allgemeinen Immungesundheit in Verbindung gebracht. Auftritt im Lifestyle-PodcastGemeinsam gesünderDie staatlich anerkannte Ernährungsberaterin und Expertin für Darmgesundheit, Dr. Megan Rossi, erklärt: „Untersuchungen haben ergeben, dass diese in uns lebenden Mikroorganismen einen Großteil unserer Hormonproduktion und [im Grunde] jedes Element unserer Körperfunktionen bestimmen.“ Wie können wir also unsere Verdauungsgesundheit in den Griff bekommen und dafür sorgen, dass unser Darm rundum glücklich tickt?
Welchen Einfluss hat die Ernährung auf Ihren Darm?
Es ist allgemein bekannt, dass wir „gute Bakterien“ in unserem Darm haben sollten, auch bekannt als Probiotika, die helfen, unser Mikrobiom auszugleichen und wiederherzustellen. Vielleicht haben Sie auch schon von dem Begriff „Präbiotika“ gehört, die in Lebensmitteln enthalten sind und helfen, die Bakterien zu ernähren, die sich bereits in unserem Darm befinden. Der Verzehr von ausschließlich Lebensmitteln, die für die Darmbakterien nicht von Vorteil sind (z. B. frittierte und verarbeitete Lebensmittel), kann alles aus dem Gleichgewicht bringen und zu Blähungen und Gasen führen. Wir sprachen mit Penny Weston, einer Expertin für Fitness, Wellness und Ernährung, die das führende britische Wellnesscenter MADE leitet. Sie rät: „Die Verbesserung Ihrer Darmgesundheit kann einen großen Unterschied für die allgemeine Gesundheit ausmachen. Ich bin fest davon überzeugt, dass eine gesunde, ausgewogene Ernährung reich an allen wichtigen Nährstoffen ist, die pflanzlichen Produkten zugesetzt werden. Dazu gehören viel Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und pflanzliche Proteine. Achten Sie auf die Portionsgrößen, reduzieren Sie fett-, salz- und zuckerreiche verarbeitete Lebensmittel und finden Sie Snacks, die Ihnen schmecken und die Ihren Körper auch nähren.“
Präbiotikareiche Lebensmittel (darunter laut Rossi Pistazien und kalt gepresstes Olivenöl) können ebenfalls mit Ihrer üblichen Ernährung kombiniert werden, um Ihr Darmmikrobiom zu stärken. Ebenso enthalten probiotische Lebensmittel lebende „gute“ Bakterien, die Ihren Darm ins Gleichgewicht bringen. Weston sagt: „Fermentierte Lebensmittel können helfen, gesunde Darmbakterien zu fördern. Der Verzehr von Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi und anderen fermentierten Gemüsesorten ist gut für Ihre Darmgesundheit.“ Wenn diese Lebensmittel nicht Ihr Ding sind, ist Kombucha auch ein beliebtes fermentiertes Getränk, das in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat.
Rossi erklärt, dass die Ernährung und Pflege Ihres Darms mit diesen gesunden Lebensmitteln und Getränken auch dabei hilft, ein „durchlässiges Darmgewebe“ zu verhindern und zu heilen. Dabei handelt es sich um eine Erkrankung, bei der die Darmschleimhaut geschwächt ist und daher weniger effektiv „schlechte“ Bakterien und Giftstoffe bekämpfen kann. Dies kann sich in verschiedenen Symptomen wie Blähungen äußern und durch verschiedene Faktoren verursacht werden, sogar vorübergehend durch übermäßigen Genuss von Dingen wie Alkohol.
Obwohl der Verzehr fermentierter Lebensmittel ideal ist, haben die meisten von uns keine Zeit, zu Hause Kombucha zu brauen oder Kimchi in mehrere Mahlzeiten einzubauen. Hier können Nahrungsergänzungsmittel helfen, uns in die richtige Richtung zu lenken. Die tägliche Einnahme von Produkten wie Nahrungsergänzungsmitteln kann mit minimalem Aufwand einen großen Unterschied machen. Marken wie Simone Thomas Wellness, Matcha & Co und Marie Reynolds sind nur einige Beispiele dafür, dass Produkte mit Probiotika speziell für die Darmgesundheit entwickelt wurden.
So treffen Sie intelligentere Ernährungsentscheidungen
Abgesehen davon, dass wir uns auf „gute Darmbakterien“ konzentrieren, können wir auch andere Dinge tun, um die Verdauung zu verbessern und lästige Blähungen zu reduzieren. Weston erklärt: „Es ist wichtig, jeden Tag viel Wasser zu trinken. Ich versuche normalerweise, zwei bis drei Liter pro Tag zu trinken. Wasser hilft dabei, Abfallprodukte und Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Eine weitere Idee ist, wenn möglich, die Hauptmahlzeit mittags einzunehmen und dann abends eine leichtere Mahlzeit zuzubereiten (zum Beispiel eine Suppe), damit Sie später [abends] nicht aufgebläht sind.“ Zum Thema Abendroutine empfiehlt Penny auch, dem Körper ausreichend Zeit für die richtige Verdauung zu geben. Mit vollem Magen ins Bett zu gehen oder sich nach dem Essen hinzulegen, kann zu unnötigen Beschwerden führen.
Wenn es um bestimmte Ernährungsentscheidungen geht, empfiehlt Weston neben dem Ausprobieren fermentierter Lebensmittel auch, entzündungsfördernde Lebensmittel wie Zucker oder Kaffee in Ihrer Ernährung zu reduzieren, die das Verdauungssystem reizen und Blähungen verursachen können. „Es kann schwer sein, auf Kaffee zu verzichten, aber versuchen Sie es vielleicht stattdessen mit Kräutertee. Diese können viele Antioxidantien und entzündungshemmende Nährstoffe enthalten.“
Und schließlich ist es nicht nurWaswir essen, aberWiewir essen. „Es mag offensichtlich klingen, aber kauen Sie mit geschlossenem Mund, um zu vermeiden, Luft zu schlucken – das hilft auch, Blähungen vorzubeugen“, sagt Weston. Rossi bestätigt, dass es ebenfalls wichtig ist, das Essen gut zu kauen und sicherzustellen, dass es zerkleinert wird, damit es leicht aufgenommen werden kann. Als allgemeine Richtlinie empfiehlt sie, jeden Bissen 15-20 Mal zu kauen, bevor man ihn herunterschluckt.
Lifestyle-Änderungen
Magenbeschwerden, Blähungen oder Verstopfung können verständlicherweise dazu führen, dass Sie am liebsten ins Bett kriechen würden. Experten raten jedoch zum Gegenteil. Weston sagt: „Körperliche Aktivität kann Ihr Verdauungssystem in Schwung bringen und Ihnen ein angenehmeres Gefühl geben.“ Leichte Bewegung wie Gehen ist eine Wohltat, um Ihr Verdauungssystem in Schwung zu halten, und hat den Vorteil, dass Sie sich weniger träge und müde fühlen. Jede Bewegung sollte den Zweck erfüllen. Tatsächlich bestätigt Weston, dass Forschungsstudien zeigen, dass Sportler eine größere Vielfalt guter Darmbakterien haben.
Durch Bewegung soll Ihr Verdauungssystem aktiviert werden, wodurch sich Ihr Verdauungstrakt zusammenzieht und Nahrung und Abfallstoffe durch den Darm gelangen können. Dies sollte zu regelmäßigeren Stuhlgängen und weniger Blähungen führen.
„Versuchen Sie es auch mit Yoga“, empfiehlt Penny. „Es gibt viele Stellungen, die die Verdauung unterstützen können, wie zum Beispiel der herabschauende Hund, die Stellung des Kindes und die Bootsstellung. Diese Stellungen stärken die Rumpfmuskulatur und helfen, die Bauchmuskulatur zu entspannen, was zu einer besseren Darmgesundheit und weniger Stress führt. Selbst einfache Atemübungen können die Verdauung unterstützen und Blähungen vorbeugen. Setzen Sie sich einfach gerade hin und üben Sie das Ein- und Ausatmen mit Ihren Bauchmuskeln.“
Rossi erklärt, dass es auch andere Lebensstilfaktoren geben kann, die Blähungen und Unwohlsein verursachen. Sogar Faktoren wie enge Kleidung und Stress können Blähungen verschlimmern, da unser Körper angespannt und eingeschränkt ist, auch wenn wir es nicht merken. Auch hier kann tiefes Atmen, selbst wenn es nur fünf Minuten dauert, dem Körper helfen, sich zu entspannen und den Darm in stressigen Zeiten zu entlasten.
Gesunder Darm, gesundes Ich
Wenn Sie sich regelmäßig aufgebläht, träge und erschöpft fühlen, kann dies durchaus an Ihrer Verdauungsgesundheit, Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil liegen. Natürlich ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, wenn Sie den Verdacht haben, dass etwas anderes nicht stimmt. Eine Ernährungsumstellung, leichte Bewegung und ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel und Probiotika sollten uns jedoch dabei helfen, wieder auf den richtigen Weg zu einem glücklichen, gesunden Darm zu kommen. Neben der körperlichen Entblähung wird die Aufrechterhaltung einer guten Darmgesundheit mit einer Vielzahl anderer Dinge in Verbindung gebracht, wie z. B. der Gesundheit des Gehirns und der Haut, die uns von innen heraus strahlen lässt. Gute Besserung.
