Ob Sie es lieben oder hassen, wenn Sie es mit der Fitness ernst meinen, kommen Sie am Beintraining nicht vorbei. Dieses professionelle Beintrainingsprogramm mit Wiederholungen und den besten Techniken trainiert die Beine aus jedem Winkel, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen und Sie in die Lage zu versetzen, im Fitnessstudio mitzuhalten. Ob Sie es nun für die Fortschritte, die Fähigkeiten, das Fitnessniveau oder die Verbesserung Ihrer geistigen Gesundheit tun, das Beintraining hat viel mehr Vorteile, als Sie vielleicht denken.
VORTEILE VON REGELMÄSSIGEM BEINTRAINING
Da es sich bei den Beinen um die größte Muskelgruppe im Körper handelt, hilft Ihnen das Training nicht nur dabei, Muskelmasse aufzubauen, um größere Beine zu bekommen, sondern auch dabei, Fett zu verbrennen. Sie werden funktionell stark, was mit der Zeit das Risiko von Verletzungen sowie Muskel- und Gelenkschmerzen verringert. Außerdem profitieren Ihre Rumpfkraft und -stabilität enorm von zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die andere Trainingseinheiten unterstützen und Ihre gesunde Lebensspanne verlängern!
Das Training
„Dieses Training gibt Ihnen alles, was Sie brauchen, um Kraft und Ausdauer im Unterkörper aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen“, sagt der Personal TrainerLukas Dittrich„Ich beginne mein Training immer mit der Hauptkraftbewegung. Das ist die Bewegung, die wir Woche für Woche zunehmend überlasten wollen.“
A) Kniebeugen, 4 x 8 Wiederholungen
Machen Sie zwischen den Sätzen 60–90 Sekunden Pause.
„Die Kniebeuge ist die Königsdisziplin der Kraftübungen. Sie ist eine zusammengesetzte Bewegung des Unterkörpers, d. h. sie überspannt mehrere Gelenke und erfordert viel Muskelaktivierung. Bei richtiger Ausführung kann die Kniebeuge dabei helfen, Ihre maximale Kraft, Geschwindigkeit, Stärke und Ausdauer zu verbessern.“
Technikpunkte:
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Strecken Sie Ihre Brust nach oben und ziehen Sie die Schultern nach hinten. Ihr Ziel ist es, die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung gerade zu halten.
- Legen Sie die Stange auf den fleischigen Teil Ihres oberen Rückens.
- Halten Sie die Hände so nah an Ihren Schultern, da Ihre Flexibilität es Ihnen ermöglicht, so viel Spannung wie möglich im Oberkörper zu halten.
- Atmen Sie ein und füllen Sie Ihren Bauch mit so viel Luft wie möglich, während Sie Ihren Rumpf anspannen.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Knie beugen und sich wieder in die Hocke begeben.
- Ihre Knie sollten sich zu Beginn auf einer Linie mit Ihren Zehen befinden, sodass Sie beim Abstieg in die Hocke darauf achten, dass Ihre Knie nicht nach innen einknicken.
- Setzen Sie sich in die untere Kniebeugeposition, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden. Gehen Sie tief. Dies sollte der tiefste Punkt sein, den Sie erreichen können, während Sie eine gerade Wirbelsäule beibehalten (und kann von Person zu Person unterschiedlich sein).
- Denken Sie daran, Ihre Füße durch den Boden zu drücken, während Sie aus der Kniebeuge wieder in die stehende Position zurückkehren. Das ist eine Wiederholung.
- Halten Sie oben inne, um noch einmal Luft zu holen, Ihren Bauch zu füllen und Ihren Rumpf anzuspannen, bevor Sie die Übung wiederholen.“
SUPERSATZ X3 SÄTZE
B1) Beinpresse 8-10 Wiederholungen
B2) Ausfallschritt 16-20 Wiederholungen
Machen Sie zwischen den Sätzen 60–90 Sekunden Pause.
„Dieses Superset ist darauf ausgelegt, die Quadrizeps zu überlasten. Wir werden einen Satz mit 10 Wiederholungen auf der Beinpresse durchführen, bevor wir direkt zu 20 Schritten eines Ausfallschritts mit dem eigenen Körpergewicht übergehen, um die Verbrennung zu erhöhen. Der Fokus liegt hier darauf, die ganze Zeit über eine gute Form beizubehalten und sicherzustellen, dass jede Wiederholung identisch mit der letzten ist.“
„Technikpunkte für die Beinpresse:
- Setzen Sie sich auf das Gerät und verändern Sie Ihre Sitzposition, um die volle Bewegungstiefe zu ermöglichen.
- Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, mit leicht nach außen gedrehten Zehen.
- Senken Sie das Gewicht, indem Sie die Knie beugen, bis Sie den tiefsten Punkt Ihrer Wiederholung erreicht haben. An diesem Punkt sollte Ihr ganzer Rücken das Sitzpolster berühren.
- Von hier aus drückst du mit den Fersen die Fußplatte von dir weg
- Strecken Sie das Knie vollständig, aber strecken Sie die Knie niemals durch.“
„Punkte zur Ausfallschritt-Technik:
- Beginnen Sie mit den Schultern über den Hüften und angespanntem Rumpf.
- Machen Sie einen Schritt nach vorne und halten Sie dabei Ihr Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen, während Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden senken.
- Behalten Sie eine gerade Wirbelsäule bei, wobei die Hüften direkt unter den Schultern verlaufen.
- Verlagere dein Gewicht auf die vordere Ferse, um wieder in die stehende Position zurückzukehren.
- Setzen Sie Ihren anderen Fuß nach vorne und wiederholen Sie die Übung.“
SUPERSATZ X3 SÄTZE
C1) Langhantel-RDLs (rumänisches Kreuzheben) 8-12 Wiederholungen
C2) Glute Bridge mit Kurzhanteln, 12-15 Wiederholungen
„Das Ziel besteht darin, die Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskeln zu trainieren, indem wir das Scharnier im RDL verwenden. Wir können alle Muskeln auf der Rückseite des Körpers aktivieren, bevor wir diesen Reiz mit der Gesäßbrücke auf die Gesäß- und Oberschenkelrückseiten lokalisieren.
Die hintere Muskelkette (alle Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers und der Bereich, den Sie in diesem Supersatz trainieren) ist das „Kraftwerk des Körpers – hier wird Ihre gesamte Kraft und sportliche Leistung erzeugt“, sagt Downing.
„RDL-Technikpunkte:
- Nachdem Sie die Hantel mit gerader Wirbelsäule vor sich auf dem Boden abgelegt haben, beugen Sie sich in der Hüfte (und beugen Sie die Knie so weit wie nötig), um die Stange mit einem Oberhandgriff knapp außerhalb der Schulterbreite zu greifen, wobei die Füße schulterbreit auseinander stehen und die Stange über der Mitte Ihres Fußes verläuft.
- Atmen Sie tief in den Bauch ein, während Sie den Rumpf anspannen.
- Halten Sie den Rumpf angespannt, die Stange in den Händen nah am Körper, während Sie die Hüfte anheben und in den Stand drücken, um die Hüftstreckung einzuleiten. Spannen Sie am höchsten Punkt der Bewegung Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an. (Das ist der Muskel, den Sie trainieren, also ist das Anspannen wichtig.) Das ist eine Wiederholung.
- Beugen Sie die Hüfte nach hinten, während Sie die Stange wieder auf den Boden (oder zur Mitte des Schienbeins) absenken. Halten Sie dabei die Stange so nah wie möglich an Ihrem Körper und die Wirbelsäule gerade.
- Beugen Sie Ihre Knie so weit wie nötig, um eine gerade Wirbelsäule beizubehalten, während Sie sich in der Hüfte beugen. Senken Sie sich bis zur Mitte Ihres Schienbeins oder des Bodens ab (das hängt von der Höhe Ihrer Hantel und von Ihnen ab).
- Dann beginnen Sie die Bewegung erneut, bis Sie stehen. Spannen Sie den Rumpf an, atmen Sie ein, bringen Sie die Hüften in den Stand und spannen Sie oben die Gesäßmuskeln an.“
„DB Glute Bridge Technikpunkte:
- Legen Sie sich auf den Rücken, sodass die Fersen dicht an Ihrem Po anliegen und die Knöchel sich unter Ihren Knien befinden.
- Ihre Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen, die Zehen leicht nach außen gedreht und Ihr Rücken flach auf dem Boden liegen.
- Legen Sie die Hantel waagerecht über Ihr Becken. (Bei Bedarf können Sie eine Matte oder Polsterung verwenden.)
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie sich mit den Füßen abdrücken und Ihre Hüfte nach oben zur Decke drücken.
- Am höchsten Punkt der Bewegung sollte eine gerade Linie durch Knie, Hüfte und Knöchel verlaufen.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln oben für den Bruchteil einer Sekunde fest an, bevor Sie sich wieder auf die Matte senken und die Übung wiederholen.“
FINISHER
„Finisher sind eine Chance, unsere Arbeitskapazität zu steigern, unsere Belastbarkeit aufzubauen und unsere Lungen zum Pumpen zu bringen.“ Hier geben Sie alles, was Sie haben!
9 MIN AMRAP (SO VIELE WIEDERHOLUNGEN WIE MÖGLICH)
D1) 200m Lauf
D2) 15 Kettlebell Russian Swings
D3) 10 Burpees
Für diesen Teil stellen Sie eine 9-Minuten-Stoppuhr mit dem Ziel, so viele Runden wie möglich innerhalb der 9 Minuten zu absolvieren. Für das RDL beugen Sie sich in der Hüfte und stoßen die Kettlebell explosiv nach vorne, bis sie auf Augenhöhe ist. Lassen Sie sie nach unten schwingen und wiederholen Sie die Übung 15 Mal. Wenn Sie dies im Fitnessstudio machen, stellen Sie Ihre Kettlebell für einen schnellen Übergang hinter das Laufband. Konzentrieren Sie sich auf das Stoßen und Anspannen der Gesäßmuskeln am höchsten Punkt des Kettlebell-Schwungs.
Um maximale Erfolge zu erzielen, versuchen Sie, über einen Zeitraum von 4–6 Wochen Woche für Woche Fortschritte zu machen, indem Sie „das gehobene Gewicht, das Volumen, die Intensität oder die Komplexität der Bewegung“ steigern, bevor Sie eine Entlastungswoche einlegen (in der Sie zwar noch trainieren, aber die Intensität durch Reduzierung des Gewichts, der Wiederholungen oder der Sätze verringern).
