Wenn es um Proteinpulver geht, gilt Molke traditionell als Goldstandard für den schnellen Muskelaufbau. Es ist ein vollständiges Protein, das heißt, es enthält alle Aminosäuren, die Sie für Muskelwachstum und -reparatur benötigen. Molke enthält außerdem viel Leucin, die wichtigste Aminosäure im Muskelaufbauprozess. Die Sache ist, dass Molke nicht für jeden geeignet ist – ja, das gibt es. Manche Sportler vertragen Molke einfach nicht, andere sind laktoseintolerant und einige verabscheuen den pudrig-körnigen Geschmack! Sie müssen kein Veganer sein, um vegane Proteinpulver auszuprobieren. Was auch immer Ihr Grund ist – die gute Nachricht ist, dass es heute mehr vegane Proteinpulveroptionen gibt als je zuvor.
Dennoch gibt es bestimmte Dinge, auf die Sie beim Kauf eines veganen Proteinpulvers achten sollten, um sicherzustellen, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen, um Ihre Muskeln stark zu halten!
WAS IST PROTEIN UND WARUM IST ES WICHTIG?
Bevor wir die Vor- und Nachteile von veganem Protein besprechen und herausfinden, wie viel Sie benötigen, wollen wir zunächst genau analysieren, was es ist. Einfach ausgedrückt ist Protein ein Makronährstoff, der aus Aminosäuren besteht, die zu langen Ketten zusammengefügt sind – betrachten Sie diese als den Treibstoff, den Sie für Muskelwachstum und Kraft benötigen. Einige dieser Ketten kann Ihr Körper auf natürliche Weise herstellen, was als „nicht essentiell“ bezeichnet wird – und einige, die er nicht herstellen kann, werden als „essentielle“ Aminosäuren bezeichnet, die aus der Nahrung stammen müssen. Ihr Körper zerlegt Proteine in ihre Aminosäurebestandteile. „Protein ist der Baustein jeder einzelnen Zelle im Körper – denken Sie an Haare, Haut, Nägel sowie Immunität, Muskeln und Herz-Kreislauf-Gesundheit, es ist wichtiges Zeug!“, sagt Jules Miller, Gründer von The Nue Co. Im Wesentlichen muss Ihr Körper zum Muskelaufbau mehr Muskelprotein synthetisieren als er abbaut, was bedeutet, dass jeder, der Muskeln aufbauen möchte, sicherstellen muss, dass er genügend Protein zu sich nimmt, und auch Gewichte heben muss!
WIE VIEL PROTEIN BRAUCHEN SIE?
Die Ernährung spielt beim Muskelwachstum eine Schlüsselrolle. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei bescheidenen 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Wenn Sie also 75 kg (165 Pfund) wiegen, sollten Sie wahrscheinlich etwa 60 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen. Falls Sie es noch nicht wissen, seien Sie die Ersten, die Ihnen sagen, dass das bei weitem nicht ausreicht, um wirklich Muskeln aufzubauen!
Es ist allgemein anerkannt, dass für optimales Muskelwachstum die Proteinaufnahme etwa zwei Drittel oder sogar nahe an Ihrem Körpergewicht in Gramm pro Tag liegen sollte. Laut Dr. Karen Reid, einer Sport-Ernährungswissenschaftlerin, die mit der walisischen Rugby-Nationalmannschaft gearbeitet hat und Gründerin von Performance Food ist, „essen Spitzensportler täglich etwa 2 g pro kg“. Reid empfiehlt, in den ersten 12 Wochen eines neuen Trainingsprogramms so nah wie möglich an diese Menge heranzukommen. „Das ist, wenn Sie Muskelkater haben, wenn Sie Muskelfasern abbauen und neue Strukturen aufbauen“ – und wir wissen, dass Schaden plus Energie gleich Wachstum ist! Nach 12 Wochen rät sie, die Menge auf 1,2 bis 1,6 g pro Kilo zu reduzieren. Es ist für Männer und Frauen ziemlich ähnlich – der Hauptfaktor ist Ihr Aktivitätsniveau. Wenn Sie sich mehr bewegen und häufiger trainieren, sollten Sie den oberen Bereich dieser Spanne anstreben.
WAS IST DER UNTERSCHIED ZWISCHEN MOLKE UND VEGANEM PROTEIN?
Im Gegensatz zu Molke- und Kaseinprotein, die aus Kuhmilch hergestellt werden, enthält Vegan Protein Mischungen aus pflanzlichen Proteinquellen wie Soja, Erbsen, Hanf, Reis und Samen. Das Tolle an veganen Proteinpulvern ist, dass sie cholesterinfrei, oft viel fettärmer und möglicherweise sogar kalorienärmer sind als ihre Molke-Pendants. Sie enthalten jedoch möglicherweise eine weniger konzentrierte Proteinquelle als eine gleich große Portion Molke, daher ist es wichtig, die richtige Sorte zu kaufen.
Sie sollten sich für ein pflanzliches Proteinpulver entscheiden, das verschiedene Arten von Pflanzenproteinen kombiniert. So stellen Sie sicher, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren und ein breiteres Spektrum an Nährstoffen erhalten, die Sie benötigen. Wie alle Proteinquellen bestehen vegane Proteinpulver aus verschiedenen Aminosäurekombinationen. Molkenprotein gilt als „vollständiges“ Protein, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Wenn Sie tierische Produkte essen, ist es etwas einfacher, eine größere Vielfalt an Aminosäuren zu sich zu nehmen, aber der Schlüssel bei einer pflanzlichen Ernährung ist die Abwechslung – suchen Sie nach einem Produkt, das mit allen essentiellen Aminosäuren angereichert ist, oder wechseln Sie zwischen zwei verschiedenen Basen wie Soja- und Erbsenprotein. Insbesondere Samen sind einige der besten Quellen dafür. Sie sind in der Regel nährstoffreich, in vielen Fällen sogar mehr als Nüsse. Samen wie Chiasamen, Flachssamen und Hanfsamen enthalten auch gesunde Omegas in ihrem Profil, die sich hervorragend für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit eignen.
WAS SIND DIE VORTEILE?
Veganes Protein schmeckt nicht nur hervorragend, sondern ist auch voller Nährstoffe, darunter Vitamine (Folsäure, B12, D), Mineralien (Eisen, Zink, Kalzium), Ballaststoffe und gesunde Fette, die die Darmtätigkeit fördern, den Stoffwechsel ankurbeln und Heißhungerattacken reduzieren. Und das Beste daran: Es ist für die meisten Körpertypen geeignet! Anders als herkömmliche Proteine auf Milchbasis wie Molke und Kasein verursacht es kein Bläh- oder Völlegefühl. Sie können immer noch empfindlich auf Laktose reagieren, ohne vollständig intolerant zu sein, und da viele aktive Sportler zwischen einem und vier Shakes pro Tag zu sich nehmen, kann Verdauungsstress ein häufiges Symptom sein.
Pflanzliches Protein lässt sich im Vergleich zu Molkenproteinpulvern viel leichter abbauen, verarbeiten und vom Körper aufnehmen. Dies gilt insbesondere für gekeimte pflanzliche Proteine. Sie haben ein einzigartiges Darmprofil, das Entzündungen vorbeugt und gleichzeitig ein gesundes Darmmikrobiom schafft – und ein gesunder Darm bedeutet ein glückliches Ich! Außerdem sind sie alkalisch, was bedeutet, dass der natürliche pH-Wert Ihres Körpers unter Kontrolle gehalten werden kann, ohne zu sauer zu werden, was für Menschen mit Sodbrennen von Vorteil ist.
